Ποδηλασία & Άσκηση - απώλεια βάρους

Πρωτεύουσες καρτέλες

1 καταχώριση / 0 νέα/ο
SpyrosV
Εικόνα SpyrosV
Απών/απούσα

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια αθλητική δραστηριότητα που θεωρείται από τις πιο δημοφιλής στον κόσμο. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της ποδηλασίας αποτελεί η δυνατότητα της να ανταποκρίνεται σε αρκετά διαφορετικές απαιτήσεις όπως είναι η μετακίνηση, η άθληση και η ψυχαγωγία. Για να επιτευχθεί η μετακίνηση του ασκούμενου ή αναβάτη στην ποδηλασία, το μέσο που χρησιμοποιείται είναι το γνωστό σε όλους ποδήλατο.

Ο ορισμός του ποδηλάτου είναι ότι ποδήλατο ονομάζεται το δίτροχο (μερικές φορές τρίτροχο) όχημα, που κινείται καθώς ο αναβάτης του χρησιμοποιεί τη μυϊκή δύναμη των ποδιών του. Η λέξη ποδήλατο είναι ελληνική και σημαίνει πους (πόδι) και ελαύνω (ωθώ σε κίνηση, κινώ).

Ιστορικά, δεν φαίνεται επίσημα τουλάχιστον να υπάρχει συγκριμένος εφευρέτης στην οποία να του αποδίδεται η εφεύρεση του ποδηλάτου, καθώς επίσης δεν υπάρχει και συγκεκριμένη χρονολογία. Στα μέσα του 20ου αιώνα, το ποδήλατο έχει γίνει το βασικό μέσο μετακίνησης για εκατομμύρια κατοίκους του πλανήτη. Προς αυτή την κατεύθυνση βοήθησε πολύ η αποικιοκρατία, που έφερε σε επαφή τις υπανάπτυκτες με τις ευρωπαϊκές χώρες.

Το ποδήλατο αποτελεί ένα ιδιαίτερα διαδεδομένο μεταφορικό μέσο έως και σήμερα. Στις χώρες της Βόρειας Ευρώπης όπως για παράδειγμα στην Ολλανδία, το Βέλγιο, αλλά και ακόμη πιο ψηλά στη Νορβηγία, τη Δανία και τις υπόλοιπες σκανδιναβικές χώρες είναι το πιο δημοφιλές μέσο μετακίνησης μέσα στην πόλη. Ο αριθμός των ποδηλάτων του πλανήτη υπολογίζεται σήμερα ότι ξεπερνά το ένα δισεκατομμύριο!

Γενικές Οδηγίες

Αν δεν σας αρέσει το περπάτημα, η πεζοπορία και το jogging ως αερόβιες δραστηριότητες μην ανησυχείτε η ποδηλασία είναι η καλύτερη λύση για εσάς!
Η ποδηλασία μπορεί να θεωρηθεί και ως μια φυσική δραστηριότητα αφού μετά το περπάτημα, σε ηλικία 4-5 χρονών είναι η επόμενη κινητική εμπειρία του ανθρώπου.

Δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, μια άνετη ενδυμασία και βέβαια ένα ποδήλατο. Η ποδηλασία μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο.

Οι παρακάτω οδηγίες που σας δίνουμε αφορούν την υπαίθρια ποδηλασία αφού εγκυμονεί κινδύνους η έκθεση σας στο εξωτερικό περιβάλλον:

  1. Πριν ξεκινήσετε επιλέξτε τι σας αρέσει περισσότερο η ποδηλασία δρόμου ή βουνού και κατόπιν αγοράστε τον αντίστοιχο τύπο ποδηλάτου.
  2. Ένας από τους πιο βασικούς κανόνες της ποδηλασίας, είναι ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τις μοναχικές προπονήσεις. Εντούτοις πολλοί οπαδοί της ποδηλασίας επιλέγουν να ποδηλατήσουν μόνοι τους.
  3. Όταν κάνετε μόνοι προπόνηση, αυτό σας δίνει την ελευθερία να πάτε όπου θέλετε και δεν είναι απαραίτητο να προσαρμοστείτε στις επιθυμίες των άλλων. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την απόλυτη ησυχία και μοναξιά.
  4. Από την άλλη πλευρά υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα κάνοντας προπόνηση με μια ομάδα ανθρώπων. Η διαδρομή είναι πολύ ασφαλέστερη αφού εάν συμβεί κάτι σε εσάς οι υπόλοιποι θα μπορούν να σας βοηθήσουν. Γενικά μια ομάδα τριών ατόμων τουλάχιστον είναι η ασφαλέστερη λύση. Τέλος η ποδηλασία με μια ομάδα, σας δίνει την δυνατότητα να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να διευρύνεται τον κύκλο σας. Υπάρχουν πολλοί σύλλογοι ή σωματεία που μπορείτε να ενταχτείτε σε αυτούς και να κάνετε την προπόνηση σας με ασφάλεια.

Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποια σημαντικά σημεία που πρέπει να προσέξετε, ώστε η βόλτα με το ποδήλατο, να εξελιχθεί σε μια ευχάριστη δραστηριότητα:

  1. Πριν ξεκινήσετε ελέγξτε τις καιρικές συνθήκες και αποφύγετε την προπόνηση με κακοκαιρία. Ενημερωθείτε έγκαιρα για τις τοπικές καιρικές συνθήκες από την εθνική μετεωρολογική υπηρεσία.
  2. Φροντίστε το ποδήλατο με την συστηματική συντήρηση, ώστε πάντα να βρίσκεται σε καλή κατάσταση. Έτσι είστε σίγουροι ότι το ποδήλατο δεν πρόκειται να σας αφήσει πουθενά. Πάντα οδηγείτε με τα βασικά εργαλεία και το εφεδρικό λάστιχο.
  3. Πριν ξεκινήσετε πάντα φροντίστε να φοράτε το κράνος. Μπορεί να μην προστατεύει πλήρως το κεφάλι, αλλά ελαχιστοποιεί οποιοδήποτε τραυματισμό στο κεφάλι που μπορεί να έχετε από μια πτώση.
  4. Αποφεύγεται όσο μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σκοτάδι. Στο δρόμο υπάρχει κίνδυνος να σας χτυπήσει κάποιος απρόσεκτος οδηγός. Στο βουνό αυξάνονται οι πιθανότητες ατυχήματος, όπως επίσης να χάσετε την διαδρομή σας. Εάν η οδήγηση στο σκοτάδι είναι αναπόφευκτη σιγουρευτείτε ότι το ποδήλατο και η ενδυμασία έχουν τους απαραιτήτους ανακλαστήρες. Επίσης μην επιχειρήσετε να οδηγήσετε στο σκοτάδι, εάν πριν δεν έχετε τοποθετήσει στο ποδήλατο προβολείς.
  5. Ένα μεγάλο πρόβλημα των ποδηλατών είναι τα αδέσποτα σκυλιά ή τα άγρια ζώα αν πρόκειται για ποδηλασία βουνού. Τα ζώα ειδικά τα άγρια είναι πάντα απρόβλεπτα. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή όταν βρεθούν στο δρόμο σας, ώστε να μην τα τρομάξετε βάζοντας τους τις φωνές. Αν δείτε ότι σας κυνηγούν μειώστε την ταχύτητα αυτό τα κάνει λιγότερο επιθετικά.
  6. Οδηγώντας το ποδήλατο στο βουνό είναι σημαντικό να ξέρετε καλά την διαδρομή που θα διανύσετε. Αν πατέ σε άγνωστες σε εσάς διαδρομές φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα χάρτη και μια πυξίδα.
  7. Εάν οδηγείτε στο δρόμο η οδήγηση του ποδηλάτου, θα πρέπει να είναι αμυντική και όχι επιθετική. Αποφεύγεται να περνάτε πολύ κοντά και δίπλα από σταθμευμένα αυτοκίνητα ή αυτοκίνητα που περιμένουν στο φανάρι. Υπάρχει κίνδυνος κάποια πόρτα να ανοίξει ειδικότερα από ταξί και να σας οδηγήσει σε πτώση με συνέπεια τραυματιστείτε.
  8. Κατά την διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ενυδατώνεται τον οργανισμό σας κάθε 20 λεπτά πίνοντας νερό. Εάν αισθανθείτε την ανάγκη να πιείτε νερό τότε η αφυδάτωση ήδη έχει ξεκινήσει.

Πώς να ξεκινήσετε

  1. Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά.
  2. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια και να έχετε μικρή επιβάρυνση στα πετάλια.
  3. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά.
  4. Χωρίς να υπολογίσετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία 15 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για τις πρώτες σας προπονήσεις.
  5. Μετά από δυο εβδομάδες περίπου μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά περισσότερα και ύστερα από 1 μήνα ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά.
  6. Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.
  7. Η συχνότητα της προπόνησης κατά πρέπει να είναι το ελάχιστο 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα.
  8. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες.
  9. Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης, στην οποία υποβάλλεται το σώμα είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών.
  10. Η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών μπορεί να γίνει και με το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών (Heart Rate Monitor).
  11. Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση.
  12. Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ

  1. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
  2. Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία.
  3. Είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
  4. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!
  5. Μην αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης χωρίς πρώτα να έχετε επισκεφτεί τον γιατρό σας.

(Πηγή)
____________________________________________________________________________
Ποδηλατικά θέματα

Χρήσιμα
Έλεγχος και συντήρηση του ποδηλάτου
Εγχειρίδια Ποδηλάτου & FAQ - Συντήρηση για Αρχάριους
Βιβλία ποδηλασίας
Σωστή πίεση ελαστικών ποδηλάτου
Cyclist Επισκεύασε το μόνος σου

Σχετικές συζητήσεις
eBooks ποδηλασίας και προπόνησης
Ποδήλατο κι υπέρβαρος αναβάτης
Προπόνηση για χάσιμο βάρους
Ποδηλασία και σωστή διατροφή
Τύπος ποδηλάτου και άσκηση
____________________________________________________________________________
Ενημερωτικά θέματα διατροφής κι άσκησης

Μύθοι και αλήθειες της διατροφής: μέρος 1ο, μέρος 2ο, μέρος 3ο
Η φυσιολογία της άσκησης
Όμιλος Υπεραποστάσεων Κρήτης, Προπόνηση - Διατροφή
Η Άλλη Ελλάδα - Η σημασία της διατροφής για τον ποδηλάτη
Fitsn - Εμπόδια στο αδυνάτισμα, γιατί δεν χάνω βάρος;
Fitsn - Τα βασικά διατροφικά σφάλματα
Fitsn - Οι 10 «μαγικές» τροφές για τον ποδηλάτη
Fitsn - 10 διατροφικά λάθη στο πιάτο του ποδηλάτη
Fitsn - Τεστ διατροφικών γνώσεων για ποδηλάτες
Fitsn - Αντιμετώπιση της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Διατροφή για τους ποδηλάτες
CyclingNews - Ενεργειακές απαιτήσεις στην ποδηλασία
CyclingNews - Προπονητική Ποδηλασίας
CyclingNews - Διατροφή του ποδηλάτη
Cycling Performance Tips - Basics of Nutrition Physiology (αγγλικά)
Cycling Performance Tips - Nutrition for Training and Performance (αγγλικά)
Cycling Performance Tips - Nutrition Plans for 6 common types of Rides (αγγλικά)
Cycling Performance Tips - Formula for the Energy Requirements of Cycling (αγγλικά)
Cycling Performance Tips - How many calories do you "burn" while cycling? (αγγλικά)

Οδηγίες διατάσεων - Διατατικές ασκήσεις
Διατάσεις πριν και μετά την ποδηλασία

Αρχεία pdf
Ποδήλατο και άσκηση, Άννα Τσιλιγκίρογλου - Φαχαντίδου (ΤΕΦΑΑ)
(Πρόγραμμα προπόνησης Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρίας A.C.S.M.)
Eργασίες Διαιτολογίας - Διατροφής: (εξίσωση του Owen)
1η Αξιολόγηση εξισώσεων του βασικού μεταβολικού ρυθμού, Ο. Χήρα
2η Αξιολόγηση εξισώσεων του βασικού μεταβολικού ρυθμού, Α. Μέττου
29 Pro Cycling Secrets for Roadies (αγγλικά)
Sports Nutrition For Road Cycling (αγγλικά)
Nutrition for Cycling (αγγλικά)
Nutritional Requirements for Cyclists (αγγλικά)
Fuelling Fitness for Your Sport - Track Cycling (αγγλικά)
Fueling Cyclists (αγγλικά)
Nutrition for Cycling, or “Eat to Win” (αγγλικά)
Performance Nutrition - Nutritional Science Primer (αγγλικά)
Performance Nutrition - The Basics (αγγλικά)
Food habits and use of supplements in ultra-endurance cyclists (αγγλικά)
Running on Empty - How Athletes Eat (αγγλικά)
8 Common Nutrition Mistakes...and How to Fix Them (αγγλικά)
Human Nutrition, Catherine Geissler & Hilary Powers,
18.3 Skeletal Muscle Substrate Utilisation p. 348, p. 349, p. 350, p. 351 (αγγλικά)
Vitamin and mineral requirements in human nutrition (αγγλικά)
Using Predictive Equations to Determine BMR / RMR (αγγλικά)
(BMR = Basal Metabolic Rate; RMR = Resting Metabolic rate. Defined as: The level of energy expended by the body at rest sufficient to support the metabolic processes necessary for life.)
____________________________________________________________________________
Προγράμματα freeware

LevelCalc - Heart Rate Training Zone Calculator
CRON-O-Meter - Application for tracking your nutrition and health data

Online
Bicycle Speed (Velocity) And Power Calculator
Calorie Burn Calculator
Calories Burnt
Calculate Basal Metabolism and Daily Calorie Requirements
Calorie Restriction Calculator
Diet Calculator, Body Fat Calculator
Macronutrient Calculator
 

Αξιολόγιση: 
0
Η αξιολόγηση σας: καμία
5
Μέση αξιολόγηση: 5 (2 ψήφοι)