Νικήστε τη ζέστη

Συμβουλές για ποδηλασία στη ζέστη

Ελεύθερη μετάφραση από το Beat the Heat: Cycling Through the Dog Days

Η μετάφραση θέλει μια επιμέλεια αλλά μάλλον θα είναι άχρηστο τέλειο το Σεπτέμβριο...

Σύμφωνα με το Sports Injury Assessment and Rehabilitation του David C. Reid (Churchill and Livingstone, 1992) υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά στάδια θερμικής νόσου που μπορούν να πλήξουν έναν αθλητή:

• Θερμικές κράμπες; (Heat Cramps) Αισθάνεσαι μυϊκούς σπασμούς και κόπωση και ιδρώνεις πολύ. Η θερμοκρασία του σώματος παραμένει φυσιολογική.
• Ηλίαση (Heat Syncope) Η πίεση πέφτει προσωρινά, με αποτέλεσμα μια αίσθηση ζαλάδας ή λιποθυμίας.
• Θερμική εξάντληση (Heat Exhaustion) Έντονη αδυναμία, εξάντληση, πονοκέφαλος, ζαλάδα, ναυτία, άφθονος ιδρώτας, δροσερό δέρμα, ταχυκαρδία και μερικές φορές απώλεια συνείδησης. Πάλι η θερμοκρασία παραμένει φυσιολογική.
• Θερμοπληξία (Heat Stroke) Πονοκέφαλος, ναυτία, σύγχυση, και απώλεια σωματικού ελέγχου. Το δέρμα σου είναι ζεστό και στεγνό, η θερμοκρασία του σώματος εξαιρετικά υψηλή. Μπορεί να υπάρξει κατάρρευση και απώλεια συνείδησης και σε ακραίες περιπτώσεις θάνατος.

Παρόλο που είναι απίθανο ο μέσος ποδηλάτης να χτυπηθεί από τις πιο σοβαρές μορφές θερμικής νόσου, τους περισσότερους από εμάς μας απασχολεί η ποδηλασία σε μεγάλη ζέστη. Πως αποφεύγεις να τηγανιστείς όταν έξω έχει 37 βαθμούς υπό σκιάν;

Η20: ο Καλύτερος Φίλος σας

Είναι προφανές: Νερό, νερό και περισσότερο νερό. Πιείτε άφθονο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη διαδρομή, είτε αισθάνεστε είτε δεν αισθάνεστε διψασμένοι. Το σημαντικό είναι να διατηρηθείτε πλήρως ενυδατωμένοι. Ακόμα και νερό που έχει γίνει χλιαρό θα αναπληρώσει τα πολύτιμα σωματικά υγρά που χύνονται καταρρακτωδώς από το σώμα ενός ποδηλάτη μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Άλλα κόλπα για υγρά:

• Να έχετε ένα παγούρι νερό πάνω στο ποδήλατο σας, οι ταξιδευτές ποδηλάτες πρέπει να χρησιμοποιούν δύο ή τρεις παγουροθήκες.
• Τα ενεργειακά ποτά και οι υποκαταστάτες ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι χρήσιμα για παρατεταμένη άσκηση και ανταγωνισμό. Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι οι ταμπλέτες με άλατα είναι περιττές, αν όχι επιβλαβής. Γενικά το νερό είναι το καλύτερο σας στοίχημα.
• Όσοι μετακινούνται από και προς τη δουλειά πρέπει να βρούνε τα καλύτερα μέρη για να παίρνουν νερό κατά μήκος της διαδρομής τους. Νερό βρύσης, κατευθείαν από το υδραγωγείο, μπορεί να βρεθεί σε αρκετά πάρκα και κάποιες δημόσιες βρύσες.

Φορέστε το σωστό υλικό

• Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και αγοράστε ένα καλό ποδηλατικό σορτσάκι. Ο καπιτονέ καβάλος θα σας προστατέψει από ερεθισμούς από την τριβή και η λύκρα που χρησιμοποιείται στα περισσότερα σορτσάκια σήμερα θα επιτρέψει στον ιδρώτα να απομακρυνθεί από το δέρμα σας.
• Υπάρχουν ακόμα μερικοί άνθρωποι εκεί έξω που νομίζουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος ιδρώνοντας μέσα σε βαριά ρούχα ή ακόμα και (φρίκη) λαστιχένιες φόρμες. Αυτό είναι λάθος και μπορεί να είναι ακόμα και επικίνδυνο. Η υπερβολική εφίδρωση αφυδατώνει το σώμα.
• Γενικά, φορέστε βολικά ενδύματα φτιαγμένα από υλικά που απορροφάν τον ιδρώτα, όπως το βαμβάκι. Θυμηθείτε να μη παραντυθήτε. Θα ζεσταθείτε καθώς ποδηλατείτε. Έτσι γιατί να μην αισθάνεστε άνετα; Και τι στο διάολο, γιατί δεν προσφέρετε στον εαυτό σας και λίγο νερό.

Προστατευτείτε από τον ήλιο

• Χρησιμοποιείστε αντηλιακό με δείκτη προστασίας (SPF) τουλάχιστον 15, στο εκτεθειμένο δέρμα. Ένα αδιάβροχο αντηλιακό είναι πιο αποτελεσματικό απέναντι στην απομάκρυνση από τον ιδρώτα. Αν το βάλετε 20 με 30 λεπτά πριν βγείτε έξω θα είστε σίγουρο ότι έχει απορροφηθεί καλά από το δέρμα.
• Τα κράνη προστατεύουν το ευαίσθητο κρανίο (καθώς και τον ακόμα πιο ευαίσθητο εγκέφαλο) πολύ καλά. Παρόλο που ένα από τα επιχειρήματα εναντίον τους είναι ότι παγιδεύουν πολύ ζέστη, τα κράνη είναι σήμερα ελαφρύτερα και δροσερότερα από ποτέ.
• Μην ξεχνάτε και την επίδραση του ήλιου στα μάτια σας. Δεν χρειάζεστε τα μοδάτα γυαλιά των 100 ευρώ, αλλά πάρτε ένα ζευγάρι με υψηλό δείκτη ενάντια στις UV. Προσοχή: τα γυαλιά των 5 ευρώ από το δρόμο μπορεί στη πραγματικότητα να είναι χειρότερα για τα μάτια σας από το να μη φοράτε καθόλου γιατί διαστέλλουν τις κόρες, αφήνοντας ακόμα περισσότερη υπεριώδη ακτινοβολία να περάσει στο μάτι απ’ ότι χωρίς τα γυαλιά.
• Θυμηθείτε το νερό σας. ΣΥΝΗΘΙΣΤΕ ΤΟ – ΑΡΓΑ Κάποιοι άνθρωποι έχουν μια φυσική ικανότητα να ποδηλατούν με υπερβολική ζέστη, αλλά οι περισσότεροι μπορούμε να βελτιωθούμε με εξάσκηση. Αν σχεδιάζετε μια διαδρομή 160 χιλιομέτρων τον Ιούλιο ή τον Αύγουστο, κάντε αρκετές μικρότερες διαδρομές μέσα στη ζέστη πριν αποπειραθείτε τη μεγάλη. Εν συντομία, εγκλιματιστείτε. Η εξάσκηση είναι πάντα σημαντική, αλλά είναι ιδιαιτέρως πολύτιμο να βοηθάτε το σώμα σας να συνηθήσει στη ζέστη. Α, και βεβαιωθείτε ότι ήπιατε άφθονο νερό.

Κόλπα από τους βετεράνους

Όλοι οι βετεράνοι με τους οποίους μιλήσαμε, συμπτωματικά, πρότειναν να πίνουμε άφθονες ποσότητες νερού.

Χρησιμοποιήστε ένα έχτρα μπουκάλι νερό για να βρέχετε το κεφάλι σας τακτικά.
Ποδηλατείστε νωρίς το πρωί. Επιλέξτε μια πιο δύσκολη ταχύτητα και έναν πιο αργό ρυθμό περιστροφής των πεταλιών από ότι θα χρησιμοποιούσατε συνήθως. Αυτό σας κάνει να αναπνέετε πιο εύκολα και να διατηρήστε πιο δροσερός. Όποτε περνάτε από κάποιον που πλένει το αμάξι του (ποτίζει τον κήπο του, πλένει το πεζοδρόμιο του κλπ) ζητήστε του να σας καταβρέξει. Και αν περνάτε από καμιά λίμνη, πηδήξτε μέσα!
Χρησιμοποιήστε ένα αργό, συντηρητικό ρυθμό, δεν θα φτάσετε εκεί πολύ γρηγορότερα αν βιάζεστε.
Πάρτε ένα στάνταρ τετράγωνο φουλάρι, και διπλώστε το διαγώνια για να το κάνετε ένα ορθογώνιο τρίγωνο. Μετατρέψτε το σε τσέπη ράβοντας τα πλαϊνά και αφήστε ένα άνοιγμα 7-10 εκατοστά σε μια από τις γωνίες. Ρίξτε δυο γεμάτες χούφτες παγάκια από το άνοιγμα, φτιάχνοντας ένα παγωμένο υφασμάτινο τυροπιτάκι. Δέστε χαλαρά το φουλάρι γύρω από το λαιμό σας και βάλτε το κομμάτι με τον πάγο πάνω στη ραχοκοκαλιά σας. Αυτή η «πατέντα» δεν θα προστατεύσει μόνο το σβέρκο σας από τον ήλιο, θα τον δροσίσει επίσης. Καθώς ποδηλατείτε, ο πάγος θα λιώσει και θα προκαλέσει ένα αργό ρυάκι από παγωμένο νερό να στάζει ανάμεσα στις πλάτες σας και κάτω τη ραχοκοκαλιά σας, δροσίζοντας όλο τον κορμό σας. Καλό είναι να βρέξετε το μπλουζάκι σας πριν βάλετε την «πατέντα.»