Κάτι άσχετο θα ρωτήσω,όταν είσαι πχ στο μονοπάτι της Καλοπούλας και μέχρι να μπεις σε νέα μονοπάτια αναγκαστικά μεσολαβεί άσφαλτος "λούζεσαι" την αντίσταση που έχουν τα τρακτερωτά λάστιχα μέχρι να ξαναπατήσεις χώμα?
καλησπερα ο πατερας μου που ηταν ποδηλατης πριν 40 χρονια περιπου ,καιδεν υπηρχαν ολα αυτα μου ελεγε οτι ειχε μαζι του μονο ζαχαρη και λεμονι,που και που ετρωγε λιγη ζαχαρη και δαγκωνε τα λεμονια.το εχει δοκιμασει κανεις;(και εχει και νερο φυσικα)
Κάτι άσχετο θα ρωτήσω,όταν είσαι πχ στο μονοπάτι της Καλοπούλας και μέχρι να μπεις σε νέα μονοπάτια αναγκαστικά μεσολαβεί άσφαλτος "λούζεσαι" την αντίσταση που έχουν τα τρακτερωτά λάστιχα μέχρι να ξαναπατήσεις χώμα?
oou yeap ειδικα αμα ειναι και φαρδια,τι διασταση φορας;
για χωμα καλα για ασφαλτο αστα να πανε,αλλα δεν γινεται και αλλιως αφου εχεις mountain και πας και στο χωμα.αν κυκλοφορεις πολυ στην ασφαλτο παρε και ενα δευτερο σετ ζαντες με ασφαλτινα λεπτα λαστιχα να αλλαζεις
Και βέβαια θέλουμε μεγαλύτερη ανάλυση!
Είσαι πολύ κατατοπιστικός σε αυτά που λες!
Να ρωτήσω και εγώ κάτι τώρα..
''1- Δεν αφήνεις τον εαυτό σου να ξεμένει εντελώς από ενέργεια πριν να αποφασίσεις να το δώσεις λίγο ενέργεια παραπάνω.''
Πότε θα του δώσουμε ενέργεια? Σε ποιά ακριβώς φάση?
Αντίστοιχα με το νερό. Κάθε πόση ώρα θα πρέπει να πίνουμε αυτή τη μικρή ποσότητα που μας λες?
εξαρτάτε πάντα το τι σκοπεύουμε να κάνουμε
π.χ. εγώ όταν κάνω διαδρομή 2 ωρών παίρνω μόνο νερό μαζί μου
έχω και μπισκότα μαζί για παν ενδεχόμενο αλλά νερο είναι αρκετο
όταν σκοπεύεις να να ξεπεράσεις τις 2 ώρες π.χ. 2 1/2 τότε μετά την πρώτη ώρα καλό είναι να τσιμπολογάς κάθε 10 λεπτά κάτι
μισό μπισκότο 4-5 σταφίδες
και γενικότερα ότι έχεις μαζί σου
καλησπερα ο πατερας μου που ηταν ποδηλατης πριν 40 χρονια περιπου ,καιδεν υπηρχαν ολα αυτα μου ελεγε οτι ειχε μαζι του μονο ζαχαρη και λεμονι,που και που ετρωγε λιγη ζαχαρη και δαγκωνε τα λεμονια.το εχει δοκιμασει κανεις;(και εχει και νερο φυσικα)
για χωμα καλα για ασφαλτο αστα να πανε,αλλα δεν γινεται και αλλιως αφου εχεις mountain και πας και στο χωμα.αν κυκλοφορεις πολυ στην ασφαλτο παρε και ενα δευτερο σετ ζαντες με ασφαλτινα λεπτα λαστιχα να αλλαζεις
εντάξι είπαμε δεν είναι ασφάλτινο λάστιχο
αλλά δεν είναι ότι δεν πάει
φαντάζομαι να πατήσεις 1-2 χλμ άσφαλτο
όχι 20
Αντίστοιχα με το νερό. Κάθε πόση ώρα θα πρέπει να πίνουμε αυτή τη μικρή ποσότητα που μας λες?
όπως μου εξήγησε και ο Χρήστος από τους Φίλους, όταν διψάσεις είναι πια αργά: έχεις ήδη αφυδατωθεί. Για αυτό πίνε όσο πιο συχνά μπορείς. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει και σε θάνατο. Συνέβη στον μαραθώνιο της Αθήνας.
Καλά, αυτό δεν ισχύει μόνο στην ποδηλασία. Γενικά δεν πρέπει να έχεις διψάσει σε καμία περίπτωση. Επίσης, αν έχεις διψάσει έχω ακούσει, καλύτερα να πίνεις νερό νορμάλ προς δροσερής θερμοκρασίας, αφού απορροφάται πιο γρήγορα απότι το κρύο. Για τα διαστήματα αναρωτιόμουν.
Καλά, αυτό δεν ισχύει μόνο στην ποδηλασία. Γενικά δεν πρέπει να έχεις διψάσει σε καμία περίπτωση. Επίσης, αν έχεις διψάσει έχω ακούσει, καλύτερα να πίνεις νερό νορμάλ προς δροσερής θερμοκρασίας, αφού απορροφάται πιο γρήγορα απότι το κρύο. Για τα διαστήματα αναρωτιόμουν.
στις εκδρομές κάνω το εξής: στην κορυφή της ανηφόρας, πίνω λίγο νερό. Στάση για φωτό, κατούρημα, διασταύρωση, αναμονή του τελευταίου κλπ πίνω λίγο νερό. Γενικά με κάθε ευκαιρία φροντίζω να πίνω νερό. Το καλοκαίρι ειδικά, κάθε 5 λεπτά.
για χωμα καλα για ασφαλτο αστα να πανε,αλλα δεν γινεται και αλλιως αφου εχεις mountain και πας και στο χωμα.αν κυκλοφορεις πολυ στην ασφαλτο παρε και ενα δευτερο σετ ζαντες με ασφαλτινα λεπτα λαστιχα να αλλαζεις
εντάξι είπαμε δεν είναι ασφάλτινο λάστιχο
αλλά δεν είναι ότι δεν πάει
φαντάζομαι να πατήσεις 1-2 χλμ άσφαλτο
όχι 20
Δεν νομίζω να μεσολαβούν μόνο 1-2 χιλιόμετρα ανάμεσα στα μονοπάτια του Υμηττού!slick λάστιχα έχω,δεύτερο σετ ζάντες δεν έχω.
για χωμα καλα για ασφαλτο αστα να πανε,αλλα δεν γινεται και αλλιως αφου εχεις mountain και πας και στο χωμα.αν κυκλοφορεις πολυ στην ασφαλτο παρε και ενα δευτερο σετ ζαντες με ασφαλτινα λεπτα λαστιχα να αλλαζεις
εντάξι είπαμε δεν είναι ασφάλτινο λάστιχο
αλλά δεν είναι ότι δεν πάει
φαντάζομαι να πατήσεις 1-2 χλμ άσφαλτο
όχι 20
Δεν νομίζω να μεσολαβούν μόνο 1-2 χιλιόμετρα ανάμεσα στα μονοπάτια του Υμηττού!slick λάστιχα έχω,δεύτερο σετ ζάντες δεν έχω.
με μπέρδεψες και δεν ξέρω τον Υμηττό μιας και δεν τον ξέρω
για χωμα καλα για ασφαλτο αστα να πανε,αλλα δεν γινεται και αλλιως αφου εχεις mountain και πας και στο χωμα.αν κυκλοφορεις πολυ στην ασφαλτο παρε και ενα δευτερο σετ ζαντες με ασφαλτινα λεπτα λαστιχα να αλλαζεις
εντάξι είπαμε δεν είναι ασφάλτινο λάστιχο
αλλά δεν είναι ότι δεν πάει
φαντάζομαι να πατήσεις 1-2 χλμ άσφαλτο
όχι 20
Δεν νομίζω να μεσολαβούν μόνο 1-2 χιλιόμετρα ανάμεσα στα μονοπάτια του Υμηττού!slick λάστιχα έχω,δεύτερο σετ ζάντες δεν έχω.
με μπέρδεψες και δεν ξέρω τον Υμηττό μιας και δεν τον ξέρω
Όταν πήγα στον Υμηττό συνάντησα πολύ άσφαλτο πχ από το αναψυκτήριο προς την πρώτη μπάρα που μπαίνεις καβάλα με το ποδήλατο για να συνεχίσεις προς το μονοπάτι της Καλοπούλας!Εκτός κι αν φταίω εγώ επειδή τώρα μαθαίνω τον Υμηττό!
Όταν πήγα στον Υμηττό συνάντησα πολύ άσφαλτο πχ από το αναψυκτήριο προς την πρώτη μπάρα που μπαίνεις καβάλα με το ποδήλατο για να συνεχίσεις προς το μονοπάτι της Καλοπούλας!Εκτός κι αν φταίω εγώ επειδή τώρα μαθαίνω τον Υμηττό!
Όταν πήγα στον Υμηττό συνάντησα πολύ άσφαλτο πχ από το αναψυκτήριο προς την πρώτη μπάρα που μπαίνεις καβάλα με το ποδήλατο για να συνεχίσεις προς το μονοπάτι της Καλοπούλας!Εκτός κι αν φταίω εγώ επειδή τώρα μαθαίνω τον Υμηττό!
Για να μπορέσει ο μυς να συσταλεί, πρέπει πρώτα να υπάρχει διαθεσιμότητα σε ιόντα Ασβεστίου (Ca+). Χρησιμοποιώντας αυτά, ο εγκέφαλος δίνει σήμα στον μυ για συστολή. Στη συνέχεια, απαιτείται η ύπαρξη ποσότητας τριφοσφωρικής αδενοσίνης (ATP). Η ATP αποτελεί το "ενεργειακό νόμισμα" του οργανισμού, και μόνο με αυτό μπορούν να γίνουν οι λειτουργίες του. Εφόσον υπάρχει αυτή, τότε ο μυς την χρησιμοποιεί για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται, και να κάνει την συστολή του. Ενέργεια όμως από ATP χρειάζεται και για την χαλάρωση του μυ, προκειμένου να γίνει η επόμενη συστολή. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ATP, τότε παρατηρείται μυϊκή ακαμψία, δηλαδή ο μυς δεν χαλαρώνει. Για αυτό, σε συνθήκες εξάντλησης, όπου ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ATP, παρουσιάζει κράμπες, δηλαδή ο μυς βρίσκει ενέργεια για να συσταλεί, αλλά δεν βρίσκει ενέργεια για να χαλαρώσει.
Η ATP που χρειάζεται ο μυς για να λειτουργήσει, μπορεί να παραχθεί:
- Από την φωσφοκρεατίνη που βρίσκεται αποθηκευμένη στους μυς, και η οποία εξαντλείται μετά τα 7-10 δευτερόλεπτα.
- Από το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς καθώς και στο ήπαρ, και το οποίο μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 90 λεπτά.
- Από το λίπος που βρίσκεται σε όλο το σώμα, και μπορεί να διαρκέσει για ώρες.
Μέσω των νευρικών απολήξεων, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για την διαδικασία συστολής και χαλάρωσης των μυών. Σε κατάσταση έντονης εξάντλησης, και κυρίως με την απουσία ηλεκτρολυτών, οι οποίοι απαιτούνται για τα νευρικά σήματα, πέρα από το ότι ο αθλητής αδυνατεί να δώσει ισχυρό σήμα συστολής στους μύες (εξάντληση), επίσης διαταράσσεται η ενημέρωση του εγκεφάλου για την μυϊκή δραστηριότητα, και πολλές φορές αποτυγχάνει να δώσει σήμα χαλάρωσης στους μύες όταν αυτοί το χρειάζονται (κράμπες). Οι ηλεκτρολύτες λοιπόν, κρίνονται απαραίτητοι για την ομαλή συνεργασία νευρικού και μυϊκού συστήματος. Με την εφίδρωση ο αθλητής χάνει χρήσιμους ηλεκτρολύτες, κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωσή τους μέσω της τροφής, ή μέσω σκευάσματος (ισοτονικά ποτά) κατά την προπόνηση διαρκείας, ώστε να αποφευχθούν φαινόμενα αδυναμίας ή κράμπες.
Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό εκτός της βασικής του διατροφής, είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Για ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.
Η αποθήκη ενέργειας υδατανθράκων του οργανισμού αδειάζει γρήγορα και γεμίζει αργά. Γι αυτό όταν έχετε έντονη συχνή άσκηση οι υδατάνθρακες θα πρέπει να βρίσκονται σε καθημερινή βάση στο τραπέζι σας. Οι αθλητές πριν τους αγώνες τους έχουν 2-3 βδομάδες δίαιτα εξαιρετικά πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να μπορέσουν να κάνουν 2-5 καλές κούρσες/αγώνες (μια ανα ημέρα) και να φτάσουν με άδεια δεξαμενή στο τέλος.
Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα
1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)
1/2 μπαγκέτα
1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)
1 ενεργειακή μπάρα
6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)
½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα
600 ml ισοτονικό ποτό
Εκτός από υδατάνθρακες, χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός.
Τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.
ενδιαφέροντα αυτά που είπε ο shnina
βασικά αυτό με το γλυκογώνο το ήξερα αλλά νόμιζα πως τελείωνε στην μία ώρα και όχι στα 90 λεπτά
βέβαια για αυτό και πάντα λέω για να χάσεις κιλά πρέπει να γυμνάζεσαι πάνω από 2 ώρες
έστω και σε χαλαρό ρυθμό για να βγάλεις τις 2 ώρες
Από το αναψυκτήτιο μέχρι τη μπάρα είναι
σχετικά μικρή απόσταση και δεν είναι κάτι
τρελό από ανηφόρες. Μόλις μπεις στη μπάρα
δεν υπάρχει άλλη άσφαλτος. Είτε βγαίνεις
πάλι στο αναψυκτήριο είτε βγαίνεις Βύρωνα
στον Κουταλά όπου κάποτε είχε αναψυκτήριο.
Αν περάσεις τη μπάρα δεν υπάρχουν πολλά
μονοπάτια, τουλάχιστον για hardtail.
1 λίτρο νερό + κουταλιά ζάχαρη + λεμόνι.
Αυτό παίρνω εγώ μαζί μου και όταν έχει ζέστη
προσθέτω λίγο αλάτι. Από στερεά τροφή στον
Υμηττό δεν παίρνω κάτι. Φτάνουμε μέχρι κεραίες
με τα ποδήλατα και στο γυρισμό χτυπάμε τυρόπιττες
στο αναψυκτήριο.
Κατά τα άλλα μπορείς να φτιάξεις "μπάρες" σπιτικές.
Ανακατεύεις καλά όλα τα παρακάτω σε ένα μπωλ.
1. Ίση ποσότητα μέλι, ταχίνι, σταφίδες.
2. Μιάμιση ποσότηα βρώμη.
3. Τριμένα αμύγδαλα, καρύδια (όχι πολλά
4. Βάζει σβολάκια σε μια λαδόκολλα.
5. Ψήνεις στους 180 για 8-10 λεπτά.
Ίσως να θέλουν λιγότερο, ίσως περισσότερο.
Εξαρτάται αν τα θες μαλακά ή σκληρά.
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.Ακόμα με κούρασε το υδροδοχείο γιατί το είχα στην κατάψυξη και με χτύπαγε ο πάγος στην σπονδυλική στήλη.
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.Ακόμα με κούρασε το υδροδοχείο γιατί το είχα στην κατάψυξη και με χτύπαγε ο πάγος στην σπονδυλική στήλη.
δεν χρειάζεται να το έχεις στην κατάψυξη το υδροδοχείο
τα υδροδοχείς λειτουργούν σαν θερμό
και το νερό παραμένει δροσερό για αρκετές ώρες
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.Ακόμα με κούρασε το υδροδοχείο γιατί το είχα στην κατάψυξη και με χτύπαγε ο πάγος στην σπονδυλική στήλη.
δεν χρειάζεται να το έχεις στην κατάψυξη το υδροδοχείο
τα υδροδοχείς λειτουργούν σαν θερμό
και το νερό παραμένει δροσερό για αρκετές ώρες
αν σου αρέσει κρύο το νερό
μπορείς απλά να ρίξεις μερικά παγάκια
φαντάζομε ο πάγος παρέμεινε και μετά το πέρας της βόλτας σου
:D
ενδιαφέροντα αυτά που είπε ο shnina
βασικά αυτό με το γλυκογώνο το ήξερα αλλά νόμιζα πως τελείωνε στην μία ώρα και όχι στα 90 λεπτά
βέβαια για αυτό και πάντα λέω για να χάσεις κιλά πρέπει να γυμνάζεσαι πάνω από 2 ώρες
έστω και σε χαλαρό ρυθμό για να βγάλεις τις 2 ώρες
Τα 90 λεπτά είναι ενα μέσο ΑΝΩ όριο που μπορεί να διαρκέσει το γλυκογόνο σε ενα γυμνασμένο οργανισμό με ΠΛΗΡΗ την αποθήκη του γλυκογόνου του οργανισμού του.
Μπορεί να έχεις γλυκογόνο και μόνο μισή ώρα ή ενα τέταρτο. Ανάλογα με την διατροφή σου την άσκηση, την έντασή της, το τι έχεις κάνει και σε τι ένταση τις προηγούμενες μέρες κλπ.
Σκέψου το σαν δεξαμενή η οποία αδειάζει από μια τρύπα με κάνουλα μέγιστης διαμέτρου 10cm και γεμίζει από μια τρύπα με κανουλα μέγιστης διαμέτρου 1cm. Το πόσο γεμάτη έχεις την δεξαμενή σου πριν από την άσκηση είναι μια παράμετρος. Το πόσο ανοίγεις την κάνουλα εξόδου έχει να κάνει με την ένταση της άσκησης. Το πόσο απώλεια θα έχεις έχει να κάνει και με την διάρκεια της άσκησης. Το για πόση θα σου φτάσει το γλυκογόνο σου έχει να κάνει με αυτό που λέμε σωστή κατανομή των δυνάμεών σου και έχει φυσικά σχέση με όλα τα προαναφερόμενα.
Εαν πάλι θέλεις να επαναλάβεις μια δύσκολη διαδρομή την επόμενη ημέρα η αναπλήρωση του γλυκογόνου σου θα είναι μικρή όσο και ότι και να φας. Γι αυτό και οι δρομείς αποστάσεων και οι ποδηλάτες δεν έχουν λίπος πάνω τους. Το καταναλώνουν για να παράγουν ενέργεια αφού οι υδατάνθρακές τους δεν επαρκούν για τις καθημερινές εντατικές προπονήσεις.
Φυσικά και απο οργανισμό σε οργανισμό το energy eficiency δεν είναι το ίδιο. Βελτιώνεται και με την προπόνηση αλλά είναι και εν μέρη κληρονομικό. Όσο πιο πολλους μύες έχεις επίσης τόσο πιο πολύ ενέργεια καταναλώνεις όχι ανάλογη του τελικού έργου που παράγεις. Γι αυτό και αθλήματα αντοχής θέλουν πολύ μικρότερο μυικό ιστό από τα δύναμης και τα σπρίντ.
Να μην ξεχνάμε και το γαλακτικό οξύ το οποίο είναι το υποπροϊον της καύσης (τα καυσαέρια της μηχανής) και το οποίο όπως λέει και η λέξη είναι οξύ και υπέυθυνο για το κάψιμο και τον πόνο που νιώθετε στους μύες σας μετά από ενα σπρίντ ή μια ανηφόρα πχ. Αυτό σιγά σιγά απομακρύνεται από το αίμα που κυκλοφορεί αλλά ο ρυθμός απομάκρυνσης είναι πάντα μικρότερος αυτού της συσώρευσης σε έντονη άσκηση. Γι αυτό και οι κατηφόρες μέσα στην διαδρομή μας "ξεκουράζουν" μιας και εκείνη την στιγμή μεταφέρεται το γαλακτικό οξύ. Για να μεταφερθεί όμως πρέπει ο μυς να δουλεύει. Οπότε θέλει να κάνεις πετάλ και στις κατηφόρες ή στο τέλος μιας άσκησης θέλεις το διάστημα της αποθεραπείας που λέγεται (cool down)ή κοινώς χαλάρωμα όπου συνεχίζεις να κινείσαι σε χαλαρούς ρυθμούς για ενα πεντάλεπτο-δεκάλεπτο (ανάλογα). Εαν σταματήσεις αμέσως τότε το γαλακτικό οξύ θα μείνει μέσα στους μύες και θα τους καίει για αρκετή ώρα το οποίο φυσικά δεν είναι ούτε ευχάριστο ούτε και καλό για την ζωή τους και την αναπτυξή τους. ΟΙ αθλητές με την προπόνηση προσπαθούν να βελτιώσουν και άλλη μια παράμετρο. Την ανοχή σε γαλακτικό οξύ. Να μπορούν δηλαδή να ανεχτούν μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέως στους μύες τους πριν να φτάσουν στο οριακό σημείο του μη ανεκτού πόνου. Αλλά αυτό γιατί μιλάμε για επιδόσεις και οριακές καταστάσεις.
Αυτά για άσκηση και προπόνηση
Για να χάσεις κιλά θέλει και άλλα πράγματα. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις για να χάσεις κιλά είναι να καψεις πολλές θερμίδες ώστε να αρχίσεις να καις λίπος μετά το γλυκογόνο. Οπότε δεν φορτώνεις τον οργανισμό σου γλυκογόνο, άρα κάνεις δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες. Προσοχή. Φτωχή και όχι μηδενική. Γενικά ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει όλα τα στοιχεία που χρειάζεται καθημερινά. Εαν του λείψει κάτι για κάποιο διάστημα το θεωρεί απειλή για την επιβίωσή του και την επόμενη φορά που θα το βρει θα το αποθηκέυσει αυτόματα αντί να το χρησιμοποιήσει. Οπότε ακόμη και τα λιπαρά θα πρέπει να βρίσκονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιό μας σε ελεγχόμενες ποσότητες βέβαια. Τα πολλά μικρά γέυματα μέσα στην ημέρα (5-7) λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό ο οποίος καταλαβαίνει ότι δεν χρειάζεται να αποθηκεύει καθόλου ενέργεια μιας και θα την λάβει μέσα σε 2-3 ώρες ξανά. Επίσης η διαδικασία της χώνεψης καταναλώνει ενέργεια και αυξάνει τον μεταβολισμό. Οπότε χώνεψηΧ5 > χώνεψηΧ2.
Επανέρχομαι. Έχει αποδειχθεί ότι καις περισσότερες θερμίδες όταν αυξάνεις την ένταση της άσκησής σου για ενα διάστημα και την μειώνεις ξανά για άλλο ένα και ξανά από την αρχή. Πχ στο ποδήλατο σπριντάρεις για 2-3 λεπτά και χαλαρώνεις (όχι πολύ όμως) για άλλα 2-3. Το σκουώς είναι από τα αθλήματα που καις πολλές θερμίδες. Πολύ περισσότερες έως και διπλάσιες από τα περισσότερα. Είναι όπως το αυτοκίνητο. Εαν είσαι γκάζι φρένο συνέχεια τότε καταναλώνεις περισσότερο βενζίνη από την εθνική που πας με σταθερή ταχύτητα. Εαν το κάνεις και σαν κόντρα στα φανάρια τότε η κατανάλωση εκτοξέυεται. Ανάποδα κάνουν οι αθλητές αποστάσεων. Προσπαθούν να διατηρήσουν ενα ρυθμό σχεδον σε όλη την διαδρομή τους για οικονομία δυνάμεων (και γλυκογόνου).
Εξήγηση. Προσπαθούμε να κάψουμε προτίστως υδατάνθρακες γιατί είναι καλύτερη πηγή ενέργειας από το λοίπος.
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.Ακόμα με κούρασε το υδροδοχείο γιατί το είχα στην κατάψυξη και με χτύπαγε ο πάγος στην σπονδυλική στήλη.
δεν χρειάζεται να το έχεις στην κατάψυξη το υδροδοχείο
τα υδροδοχείς λειτουργούν σαν θερμό
και το νερό παραμένει δροσερό για αρκετές ώρες
αν σου αρέσει κρύο το νερό
μπορείς απλά να ρίξεις μερικά παγάκια
φαντάζομε ο πάγος παρέμεινε και μετά το πέρας της βόλτας σου
:D
Για τα παγάκια το σκέφτηκα κι εγώ!Δεν έχει τελειώσει η βόλτα μου κάνω διάλειμμα στο πάρκο του Βύρωνα.Πρέπει να ανακαλύψω όλα τα μονοπάτια.
Για το νερό είτε παίρνεις θερμός μεταλλικό από
μαγαζί πεζοπορίας κλπ είτε βάζεις παγάκια στο
πλαστικό και από έξω είτε αγοράζεις θήκες για
να το κρατάνε κρύο είτε το τυλίγεις με αλουμινόχαρτα
και τις φουσκάλες που σκάνε.
Κάτι άσχετο θα ρωτήσω,όταν είσαι πχ στο μονοπάτι της Καλοπούλας και μέχρι να μπεις σε νέα μονοπάτια αναγκαστικά μεσολαβεί άσφαλτος "λούζεσαι" την αντίσταση που έχουν τα τρακτερωτά λάστιχα μέχρι να ξαναπατήσεις χώμα?
καλησπερα ο πατερας μου που ηταν ποδηλατης πριν 40 χρονια περιπου ,καιδεν υπηρχαν ολα αυτα μου ελεγε οτι ειχε μαζι του μονο ζαχαρη και λεμονι,που και που ετρωγε λιγη ζαχαρη και δαγκωνε τα λεμονια.το εχει δοκιμασει κανεις;(και εχει και νερο φυσικα)
26χ2.1
για χωμα καλα για ασφαλτο αστα να πανε,αλλα δεν γινεται και αλλιως αφου εχεις mountain και πας και στο χωμα.αν κυκλοφορεις πολυ στην ασφαλτο παρε και ενα δευτερο σετ ζαντες με ασφαλτινα λεπτα λαστιχα να αλλαζεις
εξαρτάτε πάντα το τι σκοπεύουμε να κάνουμε
π.χ. εγώ όταν κάνω διαδρομή 2 ωρών παίρνω μόνο νερό μαζί μου
έχω και μπισκότα μαζί για παν ενδεχόμενο αλλά νερο είναι αρκετο
όταν σκοπεύεις να να ξεπεράσεις τις 2 ώρες π.χ. 2 1/2 τότε μετά την πρώτη ώρα καλό είναι να τσιμπολογάς κάθε 10 λεπτά κάτι
μισό μπισκότο 4-5 σταφίδες
και γενικότερα ότι έχεις μαζί σου
δες την συνταγή που δίνω για το ισοτονικό
:D
εντάξι είπαμε δεν είναι ασφάλτινο λάστιχο
αλλά δεν είναι ότι δεν πάει
φαντάζομαι να πατήσεις 1-2 χλμ άσφαλτο
όχι 20
όπως μου εξήγησε και ο Χρήστος από τους Φίλους, όταν διψάσεις είναι πια αργά: έχεις ήδη αφυδατωθεί. Για αυτό πίνε όσο πιο συχνά μπορείς. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει και σε θάνατο. Συνέβη στον μαραθώνιο της Αθήνας.
Καλά, αυτό δεν ισχύει μόνο στην ποδηλασία. Γενικά δεν πρέπει να έχεις διψάσει σε καμία περίπτωση. Επίσης, αν έχεις διψάσει έχω ακούσει, καλύτερα να πίνεις νερό νορμάλ προς δροσερής θερμοκρασίας, αφού απορροφάται πιο γρήγορα απότι το κρύο. Για τα διαστήματα αναρωτιόμουν.
στις εκδρομές κάνω το εξής: στην κορυφή της ανηφόρας, πίνω λίγο νερό. Στάση για φωτό, κατούρημα, διασταύρωση, αναμονή του τελευταίου κλπ πίνω λίγο νερό. Γενικά με κάθε ευκαιρία φροντίζω να πίνω νερό. Το καλοκαίρι ειδικά, κάθε 5 λεπτά.
Δεν νομίζω να μεσολαβούν μόνο 1-2 χιλιόμετρα ανάμεσα στα μονοπάτια του Υμηττού!slick λάστιχα έχω,δεύτερο σετ ζάντες δεν έχω.
με μπέρδεψες και δεν ξέρω τον Υμηττό μιας και δεν τον ξέρω
Όταν πήγα στον Υμηττό συνάντησα πολύ άσφαλτο πχ από το αναψυκτήριο προς την πρώτη μπάρα που μπαίνεις καβάλα με το ποδήλατο για να συνεχίσεις προς το μονοπάτι της Καλοπούλας!Εκτός κι αν φταίω εγώ επειδή τώρα μαθαίνω τον Υμηττό!
για τι απόσταση μιλάμε ?
Δεν την μέτρησα την απόσταση αλλά ήταν αρκετή!
Ώρα να ξεκινάω για τον Υμηττό...
Για να μπορέσει ο μυς να συσταλεί, πρέπει πρώτα να υπάρχει διαθεσιμότητα σε ιόντα Ασβεστίου (Ca+). Χρησιμοποιώντας αυτά, ο εγκέφαλος δίνει σήμα στον μυ για συστολή. Στη συνέχεια, απαιτείται η ύπαρξη ποσότητας τριφοσφωρικής αδενοσίνης (ATP). Η ATP αποτελεί το "ενεργειακό νόμισμα" του οργανισμού, και μόνο με αυτό μπορούν να γίνουν οι λειτουργίες του. Εφόσον υπάρχει αυτή, τότε ο μυς την χρησιμοποιεί για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται, και να κάνει την συστολή του. Ενέργεια όμως από ATP χρειάζεται και για την χαλάρωση του μυ, προκειμένου να γίνει η επόμενη συστολή. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ATP, τότε παρατηρείται μυϊκή ακαμψία, δηλαδή ο μυς δεν χαλαρώνει. Για αυτό, σε συνθήκες εξάντλησης, όπου ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ATP, παρουσιάζει κράμπες, δηλαδή ο μυς βρίσκει ενέργεια για να συσταλεί, αλλά δεν βρίσκει ενέργεια για να χαλαρώσει.
Η ATP που χρειάζεται ο μυς για να λειτουργήσει, μπορεί να παραχθεί:
- Από την φωσφοκρεατίνη που βρίσκεται αποθηκευμένη στους μυς, και η οποία εξαντλείται μετά τα 7-10 δευτερόλεπτα.
- Από το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς καθώς και στο ήπαρ, και το οποίο μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 90 λεπτά.
- Από το λίπος που βρίσκεται σε όλο το σώμα, και μπορεί να διαρκέσει για ώρες.
Μέσω των νευρικών απολήξεων, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για την διαδικασία συστολής και χαλάρωσης των μυών. Σε κατάσταση έντονης εξάντλησης, και κυρίως με την απουσία ηλεκτρολυτών, οι οποίοι απαιτούνται για τα νευρικά σήματα, πέρα από το ότι ο αθλητής αδυνατεί να δώσει ισχυρό σήμα συστολής στους μύες (εξάντληση), επίσης διαταράσσεται η ενημέρωση του εγκεφάλου για την μυϊκή δραστηριότητα, και πολλές φορές αποτυγχάνει να δώσει σήμα χαλάρωσης στους μύες όταν αυτοί το χρειάζονται (κράμπες). Οι ηλεκτρολύτες λοιπόν, κρίνονται απαραίτητοι για την ομαλή συνεργασία νευρικού και μυϊκού συστήματος. Με την εφίδρωση ο αθλητής χάνει χρήσιμους ηλεκτρολύτες, κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωσή τους μέσω της τροφής, ή μέσω σκευάσματος (ισοτονικά ποτά) κατά την προπόνηση διαρκείας, ώστε να αποφευχθούν φαινόμενα αδυναμίας ή κράμπες.
Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό εκτός της βασικής του διατροφής, είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Για ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.
Η αποθήκη ενέργειας υδατανθράκων του οργανισμού αδειάζει γρήγορα και γεμίζει αργά. Γι αυτό όταν έχετε έντονη συχνή άσκηση οι υδατάνθρακες θα πρέπει να βρίσκονται σε καθημερινή βάση στο τραπέζι σας. Οι αθλητές πριν τους αγώνες τους έχουν 2-3 βδομάδες δίαιτα εξαιρετικά πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να μπορέσουν να κάνουν 2-5 καλές κούρσες/αγώνες (μια ανα ημέρα) και να φτάσουν με άδεια δεξαμενή στο τέλος.
Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα
1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)
1/2 μπαγκέτα
1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)
1 ενεργειακή μπάρα
6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)
½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα
600 ml ισοτονικό ποτό
Εκτός από υδατάνθρακες, χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός.
Τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.
ενδιαφέροντα αυτά που είπε ο shnina
βασικά αυτό με το γλυκογώνο το ήξερα αλλά νόμιζα πως τελείωνε στην μία ώρα και όχι στα 90 λεπτά
βέβαια για αυτό και πάντα λέω για να χάσεις κιλά πρέπει να γυμνάζεσαι πάνω από 2 ώρες
έστω και σε χαλαρό ρυθμό για να βγάλεις τις 2 ώρες
Από το αναψυκτήτιο μέχρι τη μπάρα είναι
σχετικά μικρή απόσταση και δεν είναι κάτι
τρελό από ανηφόρες. Μόλις μπεις στη μπάρα
δεν υπάρχει άλλη άσφαλτος. Είτε βγαίνεις
πάλι στο αναψυκτήριο είτε βγαίνεις Βύρωνα
στον Κουταλά όπου κάποτε είχε αναψυκτήριο.
Αν περάσεις τη μπάρα δεν υπάρχουν πολλά
μονοπάτια, τουλάχιστον για hardtail.
1 λίτρο νερό + κουταλιά ζάχαρη + λεμόνι.
Αυτό παίρνω εγώ μαζί μου και όταν έχει ζέστη
προσθέτω λίγο αλάτι. Από στερεά τροφή στον
Υμηττό δεν παίρνω κάτι. Φτάνουμε μέχρι κεραίες
με τα ποδήλατα και στο γυρισμό χτυπάμε τυρόπιττες
στο αναψυκτήριο.
Κατά τα άλλα μπορείς να φτιάξεις "μπάρες" σπιτικές.
Ανακατεύεις καλά όλα τα παρακάτω σε ένα μπωλ.
1. Ίση ποσότητα μέλι, ταχίνι, σταφίδες.
2. Μιάμιση ποσότηα βρώμη.
3. Τριμένα αμύγδαλα, καρύδια (όχι πολλά
4. Βάζει σβολάκια σε μια λαδόκολλα.
5. Ψήνεις στους 180 για 8-10 λεπτά.
Ίσως να θέλουν λιγότερο, ίσως περισσότερο.
Εξαρτάται αν τα θες μαλακά ή σκληρά.
meli 100ml
lemonia 4
ligo alati misi koutalia glykou
ligo ksidi misi koutalia glykou
nero gia na gemisei pagouri enos litrou
kai eftiakses isotoniko gia na idrwseis 12+ wres
πολύ δεν είναι το μέλι για 1 λίτρο???
να μην γίνει πολύ πιχτό???
και το ξύδι γιατί το βάζεις???
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.
Μου είπε ένας περιπατητής να συνεχίσω προς Ηλιούπολη.Τον άκουσα έφτασα μέχρι τα μισά και λέω μα καλά που πάω?Γυρνάω και κάνω γκάφα αντί να μπω στο πάρκο του Βύρωνα πάλι έφτασα στην Κατεχάκη στο στρατιωτικό νοσοκομείο και τώρα γύρισα στο πάρκο του Βύρωνα και κάνω διάλλειμα!Τα λάθη μου με γύμνασαν!Συνάντησα ένα ποδηλάτη και μου είπε αυτά που λέτε για τα σπιτικά ισοτονικά.Επίσης κάποιοι άλλοι μου είπαν στα σκυλιά να ρίχνω απότομα νερό από το παγούρι μου.Ακόμα με κούρασε το υδροδοχείο γιατί το είχα στην κατάψυξη και με χτύπαγε ο πάγος στην σπονδυλική στήλη.
δεν χρειάζεται να το έχεις στην κατάψυξη το υδροδοχείο
τα υδροδοχείς λειτουργούν σαν θερμό
και το νερό παραμένει δροσερό για αρκετές ώρες
δεν χρειάζεται να το έχεις στην κατάψυξη το υδροδοχείο
τα υδροδοχείς λειτουργούν σαν θερμό
και το νερό παραμένει δροσερό για αρκετές ώρες
αν σου αρέσει κρύο το νερό
μπορείς απλά να ρίξεις μερικά παγάκια
φαντάζομε ο πάγος παρέμεινε και μετά το πέρας της βόλτας σου
:D
Τα 90 λεπτά είναι ενα μέσο ΑΝΩ όριο που μπορεί να διαρκέσει το γλυκογόνο σε ενα γυμνασμένο οργανισμό με ΠΛΗΡΗ την αποθήκη του γλυκογόνου του οργανισμού του.
Μπορεί να έχεις γλυκογόνο και μόνο μισή ώρα ή ενα τέταρτο. Ανάλογα με την διατροφή σου την άσκηση, την έντασή της, το τι έχεις κάνει και σε τι ένταση τις προηγούμενες μέρες κλπ.
Σκέψου το σαν δεξαμενή η οποία αδειάζει από μια τρύπα με κάνουλα μέγιστης διαμέτρου 10cm και γεμίζει από μια τρύπα με κανουλα μέγιστης διαμέτρου 1cm. Το πόσο γεμάτη έχεις την δεξαμενή σου πριν από την άσκηση είναι μια παράμετρος. Το πόσο ανοίγεις την κάνουλα εξόδου έχει να κάνει με την ένταση της άσκησης. Το πόσο απώλεια θα έχεις έχει να κάνει και με την διάρκεια της άσκησης. Το για πόση θα σου φτάσει το γλυκογόνο σου έχει να κάνει με αυτό που λέμε σωστή κατανομή των δυνάμεών σου και έχει φυσικά σχέση με όλα τα προαναφερόμενα.
Εαν πάλι θέλεις να επαναλάβεις μια δύσκολη διαδρομή την επόμενη ημέρα η αναπλήρωση του γλυκογόνου σου θα είναι μικρή όσο και ότι και να φας. Γι αυτό και οι δρομείς αποστάσεων και οι ποδηλάτες δεν έχουν λίπος πάνω τους. Το καταναλώνουν για να παράγουν ενέργεια αφού οι υδατάνθρακές τους δεν επαρκούν για τις καθημερινές εντατικές προπονήσεις.
Φυσικά και απο οργανισμό σε οργανισμό το energy eficiency δεν είναι το ίδιο. Βελτιώνεται και με την προπόνηση αλλά είναι και εν μέρη κληρονομικό. Όσο πιο πολλους μύες έχεις επίσης τόσο πιο πολύ ενέργεια καταναλώνεις όχι ανάλογη του τελικού έργου που παράγεις. Γι αυτό και αθλήματα αντοχής θέλουν πολύ μικρότερο μυικό ιστό από τα δύναμης και τα σπρίντ.
Να μην ξεχνάμε και το γαλακτικό οξύ το οποίο είναι το υποπροϊον της καύσης (τα καυσαέρια της μηχανής) και το οποίο όπως λέει και η λέξη είναι οξύ και υπέυθυνο για το κάψιμο και τον πόνο που νιώθετε στους μύες σας μετά από ενα σπρίντ ή μια ανηφόρα πχ. Αυτό σιγά σιγά απομακρύνεται από το αίμα που κυκλοφορεί αλλά ο ρυθμός απομάκρυνσης είναι πάντα μικρότερος αυτού της συσώρευσης σε έντονη άσκηση. Γι αυτό και οι κατηφόρες μέσα στην διαδρομή μας "ξεκουράζουν" μιας και εκείνη την στιγμή μεταφέρεται το γαλακτικό οξύ. Για να μεταφερθεί όμως πρέπει ο μυς να δουλεύει. Οπότε θέλει να κάνεις πετάλ και στις κατηφόρες ή στο τέλος μιας άσκησης θέλεις το διάστημα της αποθεραπείας που λέγεται (cool down)ή κοινώς χαλάρωμα όπου συνεχίζεις να κινείσαι σε χαλαρούς ρυθμούς για ενα πεντάλεπτο-δεκάλεπτο (ανάλογα). Εαν σταματήσεις αμέσως τότε το γαλακτικό οξύ θα μείνει μέσα στους μύες και θα τους καίει για αρκετή ώρα το οποίο φυσικά δεν είναι ούτε ευχάριστο ούτε και καλό για την ζωή τους και την αναπτυξή τους. ΟΙ αθλητές με την προπόνηση προσπαθούν να βελτιώσουν και άλλη μια παράμετρο. Την ανοχή σε γαλακτικό οξύ. Να μπορούν δηλαδή να ανεχτούν μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέως στους μύες τους πριν να φτάσουν στο οριακό σημείο του μη ανεκτού πόνου. Αλλά αυτό γιατί μιλάμε για επιδόσεις και οριακές καταστάσεις.
Αυτά για άσκηση και προπόνηση
Για να χάσεις κιλά θέλει και άλλα πράγματα. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις για να χάσεις κιλά είναι να καψεις πολλές θερμίδες ώστε να αρχίσεις να καις λίπος μετά το γλυκογόνο. Οπότε δεν φορτώνεις τον οργανισμό σου γλυκογόνο, άρα κάνεις δίαιτα φτωχή σε υδατάνθρακες. Προσοχή. Φτωχή και όχι μηδενική. Γενικά ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει όλα τα στοιχεία που χρειάζεται καθημερινά. Εαν του λείψει κάτι για κάποιο διάστημα το θεωρεί απειλή για την επιβίωσή του και την επόμενη φορά που θα το βρει θα το αποθηκέυσει αυτόματα αντί να το χρησιμοποιήσει. Οπότε ακόμη και τα λιπαρά θα πρέπει να βρίσκονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιό μας σε ελεγχόμενες ποσότητες βέβαια. Τα πολλά μικρά γέυματα μέσα στην ημέρα (5-7) λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό ο οποίος καταλαβαίνει ότι δεν χρειάζεται να αποθηκεύει καθόλου ενέργεια μιας και θα την λάβει μέσα σε 2-3 ώρες ξανά. Επίσης η διαδικασία της χώνεψης καταναλώνει ενέργεια και αυξάνει τον μεταβολισμό. Οπότε χώνεψηΧ5 > χώνεψηΧ2.
Επανέρχομαι. Έχει αποδειχθεί ότι καις περισσότερες θερμίδες όταν αυξάνεις την ένταση της άσκησής σου για ενα διάστημα και την μειώνεις ξανά για άλλο ένα και ξανά από την αρχή. Πχ στο ποδήλατο σπριντάρεις για 2-3 λεπτά και χαλαρώνεις (όχι πολύ όμως) για άλλα 2-3. Το σκουώς είναι από τα αθλήματα που καις πολλές θερμίδες. Πολύ περισσότερες έως και διπλάσιες από τα περισσότερα. Είναι όπως το αυτοκίνητο. Εαν είσαι γκάζι φρένο συνέχεια τότε καταναλώνεις περισσότερο βενζίνη από την εθνική που πας με σταθερή ταχύτητα. Εαν το κάνεις και σαν κόντρα στα φανάρια τότε η κατανάλωση εκτοξέυεται. Ανάποδα κάνουν οι αθλητές αποστάσεων. Προσπαθούν να διατηρήσουν ενα ρυθμό σχεδον σε όλη την διαδρομή τους για οικονομία δυνάμεων (και γλυκογόνου).
Εξήγηση. Προσπαθούμε να κάψουμε προτίστως υδατάνθρακες γιατί είναι καλύτερη πηγή ενέργειας από το λοίπος.
Αυτά
Για τα παγάκια το σκέφτηκα κι εγώ!Δεν έχει τελειώσει η βόλτα μου κάνω διάλειμμα στο πάρκο του Βύρωνα.Πρέπει να ανακαλύψω όλα τα μονοπάτια.
Καλύπτεις ζωντανά τη βόλτα από το κινητό σου; :)
Για το νερό είτε παίρνεις θερμός μεταλλικό από
μαγαζί πεζοπορίας κλπ είτε βάζεις παγάκια στο
πλαστικό και από έξω είτε αγοράζεις θήκες για
να το κρατάνε κρύο είτε το τυλίγεις με αλουμινόχαρτα
και τις φουσκάλες που σκάνε.